Como garantir boa imunidade através da alimentação?
Além da higiene, é importante cuidar da saúde como um todo, e uma boa imunidade depende, principalmente, da alimentação.
Entenda como isso acontece:
Como funciona o sistema imunológico:
Diariamente entramos em contato com germes, bactérias e vírus, e quem nos protege de todos os microrganismos nocivos é o sistema imunológico. Ele age como uma barreira, produzindo antígenos que destroem ou desativam esse microrganismo.
É ele que também age quando algo dentro do nosso organismo surge, como a multiplicação desordenada de células. É como se ele fosse o nosso exército lutando contra invasores, e cada vez que ele batalha, guarda memória daquele oponente. Assim, se o mesmo oponente atacar novamente, o corpo já sabe qual a melhor forma de derrotá-lo.
Manter a imunidade equilibrada requer cuidados diferentes em cada faixa etária. Bebês, por exemplo, dependem exclusivamente dos anticorpos da mãe, fornecidos através do leite materno.
A partir dos 12 anos o sistema imunológico já está maduro, e é por isso que se fala tanto da importância de manter em dia as vacinas das crianças, principalmente aquelas fornecidas antes dessa idade.
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Os idosos também são um grupo que precisa de mais cuidado, uma vez que o envelhecimento causa, naturalmente, uma diminuição da atividade funcional das células de defesa.
É por isso que uma gripe comum pode ser fatal em idosos. A alimentação equilibrada e a prática de atividade física são importantes fatores para garantir um corpo saudável e um sistema imunológico equilibrado.
4 dicas para garantir boa imunidade:
1. Através da alimentação
Comer bem é uma das maneiras primárias de manter em dia a capacidade de reação do sistema imunológico, e uma dieta rica em vitaminas, principalmente do tipo A, C e E, e do já conhecido ômega-3, ganha ainda mais força quando combinada com minerais, como o zinco e o selênio.
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Os probióticos também têm benefícios quando se trata da imunidade, e atualmente estão ganhando espaço até em cosméticos. Os probióticos estão presentes em produtos lácteos fermentados, como iogurte, coalhada e leites fermentados. Também é possível encontrá-los no kombuchá, kefir e vinagre de maçã.
VITAMINA C: ONDE ENCONTRÁ-LA?
Os alimentos cítricos, como laranja, manga, kiwi e mamão são fontes de vitamina C. Tomate, brócolis, vagem, rúcula, couve e agrião contém boas quantidades de vitamina C.
Dica: prefira o cozimento no vapor para que o brócolis não perca nutrientes durante o preparo.
Uma unidade média de manga, caju ou pimentão cru possuem mais de 100mg de vitamina C.
Considerando que a média diária indicada para adultos é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres, uma dieta equilibrada, que inclua pelo menos um desses alimentos por dia, já é suficiente.
Para conferir mais alimentos que possuem vitamina C, e em qual quantidade, acesse a tabela da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
VITAMINA A: QUAIS SÃO AS FONTES?
Algumas das maiores fontes da vitamina A são: bife de fígado bovino, bife de frango, cenoura crua, batata doce assada, manga e espinafre cozido.
Essa vitamina é responsável por prevenir, principalmente, cegueira noturna, bronquites e conjuntivite.
Para conferir mais alimentos fonte de vitamina A você pode acessar a tabela da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
FONTES DE ZINCO E SELÊNIO
O Selênio é um antioxidante que previne o envelhecimento precoce dos tecidos, e é fundamental na regulação da tireoide. Pode ser encontrado em alimentos como castanha-do-pará, sementes de girassol secas, peito de frango, milho, alho e salmão.
Já o Zinco atua na cicatrização, produção de colágeno e diretamente no sistema imunológico, na diferenciação entre células de defesa e células invasoras. Em algumas pesquisas também foi apontado que o Zinco auxilia em casos de pneumonias severas.
Grávidas também devem estar atentas à importância do Zinco, pois a deficiência dele durante a gestação pode causar infecções e prejudicar o desenvolvimento do feto.
O Zinco pode ser encontrado em significativa quantidade nos mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado e ovos. As nozes e leguminosas também contém Zinco, porém em menor quantidade.
2. Através dos suplementos
Através de exames é possível ser detectado qual ou quais substâncias estão em falta no corpo, e só então passar a consumir o suplemento receitado.
Lembrando que a suplementação sem indicação de um profissional habilitado pode causar hipervitaminose, e em casos extremos, afetar o fígado, causando Hepatite Medicamentosa.
Vegetarianos e veganos devem sempre consultar um nutricionista quando iniciarem o processo de deixar de consumir carne, pois a vitamina B12, essencial para o desenvolvimento saudável do cérebro, tem na carne a sua maior fonte.
As únicas fontes da B12 para esses grupos é através de alimentos enriquecidos com a vitamina ou da suplementação.
A Chlorella é uma alga que possui vários benefícios para a saúde, inclusive servindo como alternativa para suplementação de vitamina B12.
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3. Tomando sol
Como ajudar no equilíbrio do seu sistema imunológico? Um das maneiras é garantindo exposição diária aos raios do sol.
O sol é responsável por ativar a produção de vitamina D, cuja deficiência pode causar problemas ósseos, desregulação do sistema imunológico, aumento do risco de doenças coronarianas e diabetes.
A exposição ao sol deve ser feita sem protetor solar, antes das 10h ou depois das 16h, nem muito cedo e nem muito no final da tarde. A quantidade de tempo que você deve ficar exposto varia de acordo com a sua idade, estado de saúde e cor da pele. A recomendação geral para adultos saudáveis é a seguinte:
- Entre 15 a 20 minutos diários para quem tem pele branca;
- Até 1 hora para quem tem pele negra;
- Entre 30 a 40 minutos para quem tem um tom de pele intermediário.
Essa distinção se dá pela maior presença de melanina, que protege a pele negra durante mais tempo dos raios UV. Por isso, a ativação da produção da vitamina D demora mais.
Dermatologistas sempre lembram que essa exposição precisa ser direta aos raios do sol, sem que haja nenhuma barreira, como vidros, por exemplo.
A necessidade de fazer a suplementação vai ser descoberta por um profissional da saúde, e precisa ser indicada por ele por causa de um detalhe: a quantidade. É ele que vai indicar quanto de vitamina D o seu organismo precisa repor, através de um exame de sangue.
4. Como garantir boa imunidade cuidando da saúde mental:
Fatores externos podem causar picos de stress, liberando hormônios que podem atrapalhar o sistema imunológico.
A liberação de Cortisol e Adrenalina, via de regra, nos deixa prontos para lidar com o perigo. E foi isso que proporcionou que nossos ancestrais fugissem de predadores.
A liberação frequente desses hormônios pode atrapalhar o sistema imunológico, e é por isso que é tão importante desenvolver técnicas para lidar com stress, ansiedade e a grande carga de tarefas diárias.
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Além de investir em uma alimentação que privilegia os alimentos naturais e menos industrializados, também é necessário encontrar um equilíbrio entre a rotina diária e o seu tempo de relaxamento.
Você possui algum hobby? Cozinhar, desenhar ou desenvolver artes manuais podem ser atividades relaxantes, que permitem que o cérebro desligue das preocupações. É quase como uma forma de fazer uma higiene mental.
Desenvolver uma atividade que traga prazer com uma certa frequência pode incentivar o seu cérebro a estipular horários em que ele pode ficar preocupado.
Por exemplo, se você estipular que ao chegar em casa diariamente vai fazer algo que te dê prazer, como ler um livro, fazer uma receita nova ou brincar com o seu filho – humano ou animal, o cérebro aprende que a partir do momento que você saiu do trabalho é hora de se preparar para relaxar.
É por isso que dormir bem também é importante, e existem várias maneiras de fazer com que a rotina noturna estimule o sono de qualidade.
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A meditação é outra forma de se manter mentalmente saudável, especialmente em época de pandemia, que as notícias não param de chegar e a barra de notificações do celular está sempre cheia. Se você tem dificuldade para iniciar o processo, baixe um aplicativo para começar.
Indicamos 4 apps que são grátis – alguns possuem recursos premium:
O Coronavírus está mudando a realidade mundial, e causando transformações na forma como nos relacionamos. É normal que você fique assustado com o grande volume de notícias publicadas, e até acabe decidindo não ler mais a respeito, para diminuir a ansiedade.
Em todo caso, lembre-se que é nessa hora que as fake news representam ainda mais perigo, e é importantíssimo sempre conferir fontes oficiais, como as páginas do Ministério da Saúde, de profissionais da saúde e grandes veículos de imprensa, como BBC e CNN.
