Como cuidar da saúde mental: 8 hábitos essenciais

O Brasil é um dos países mais ansiosos do mundo: 9% dos brasileiros enfrentam transtornos de ansiedade.

Mais do que nunca é importante falar sobre como cuidar da saúde mental, principalmente durante a pandemia do novo Coronavírus.

A ansiedade é uma resposta normal do corpo a uma situação de estresse – responsável pela sobrevivência dos nossos antepassados. Antecipar perigos era o que garantia aos ancestrais fugir de predadores e situações que ameaçassem a vida.

Contudo, quando essa resposta normal passa a afetar a rotina, impedindo a execução de tarefas ou afetando a qualidade de vida, é hora de investigar o que está virando gatilho, e adotar novos hábitos para equilibrar a rotina.

 

Como cuidar da saúde mental quando a ansiedade começa a atrapalhar a rotina

 

Durante a quarentena temos a sensação recorrente de que estamos sendo bombardeados com informações a cada minuto. Essa sobrecarga é entendida pelo cérebro como uma situação de perigo, ativando a necessidade de fugir para longe da situação.

No caso dos nossos antepassados, a resposta do cérebro seria correr, se esconder ou usar qualquer meio para se afastar do perigo.
Como o perigo identificado é a sobrecarga de informações, não temos para onde correr – pelo menos não literalmente.

No Nerdcast 719 – Saúde mental na quarentena, Ana Arantes, doutora em psicologia, e André Souza, doutor em psicologia cognitiva e neurociências, explicaram como o cérebro funciona, e deram dicas preciosas sobre o que fazer durante a quarentena para evitar gatilhos:

 

1) Limite a quantidade de notícias sobre a pandemia que você consome diariamente

Durante o podcast os profissionais explicaram sobre o funcionamento do cérebro, e como ele lida com a sobrecarga de informações. A dica dada foi de escolher um horário do dia para se informar, e depois disso, só voltar a ler novas notícias no dia seguinte.

É importante ressaltar que os profissionais não indicam que você se feche em uma bolha, e deixe de consumir notícias sobre a pandemia e os impactos dela no Brasil e no mundo. Entretanto, se o excesso de informação é um gatilho para crises de ansiedade, limitar o horário diário para se informar é uma saída.

Caso você queira entender diferenças entre transtornos de ansiedade mais comuns, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) e a Síndrome do Pânico e a importância da respiração para controlar crises ansiosas, "A epidemia da ansiedade" é o primeiro episódio do podcast Dossiê, criado pela Superinteressante.

O episódio traz as falas de Geilson Santana, terapeuta e psiquiatra formado pela USP, e Alexandre Valverde, psiquiatra e mestre em filosofia pela Universidade Paris I.

>>> Escute o podcast no Spotify <<<

 

2) Mantenha a rotina de alimentação que funcionava para você antes da quarentena

Seguir uma rotina dá ao cérebro a sensação de controle, o que diminui liberação de hormônios que instigam a ansiedade. Ou seja, evite pular refeições ou deixar de comer legumes e vegetais. Comidas saudáveis são responsáveis por fornecer ao corpo energia e disposição, ao contrário dos alimentos processados e ultraprocessados.

3) Evite criar fugas

O sono em excesso pode ser uma fuga, assim como beber em excesso e passar a consumir alimentos em grandes quantidades. Identifique os gatilhos que despertam a sua ansiedade excessiva, e crie um novo hábito saudável que ajude a devolver o controle para o seu cérebro.

Você pode fazer isso através de atividades manuais, como desenhar, pintar uma tela, ler um livro, montar um quebra-cabeça, colorir um livro antiestresse, reorganizar algo que você coleciona ou planejar a sua lista de compras do mercado. 

Assim você devolve a sensação de controle para a sua mente, além de estimular o bem-estar, enquanto o cérebro processa a sobrecarga de informações.

Complementando as dicas do Nerdcast, também é possível utilizar a internet para criar novos hábitos saudáveis, como ao utilizar aplicativos para ajudar na organização da sua rotina, ou na hora de meditar.

 

4) Aprenda a meditar

Se você torce o nariz para a meditação, é hora de dar um chance para a prática, que já é incorporada ao sistema público de saúde de países como a Inglaterra. 

A Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) mantém um programa chamado Mente Aberta, baseado no mindfulness (um tipo de meditação), e atende pacientes do SUS.

Talvez a primeira dúvida de quem sofre com transtorno de ansiedade seja como silenciar a mente, que é tão barulhenta e acelerada. O uso de aplicativos que guiam a sua meditação pode ser o primeiro passo para você aprender a meditar.

Quem prefere a ioga, e acha que é tudo a mesma coisa, a gente esclarece: a meditação está contida dentro da atividade ioga, mas as duas não são sinônimos.

Aplicativos para meditação:

- Insight Timer: Android | iOS

- Ácora - Meditação Mindfulness: Android | iOS 

- ZEN: Android | iOS
 

5) Entenda o funcionamento do cérebro

Como cuidar da saúde mental entendendo o funcionamento do cérebro? Esse conhecimento pode ser útil quando você tenta controlar uma crise, pois é uma certeza, um tipo de âncora que sua mente pode utilizar para recuperar o controle.

A neurociência e algumas áreas da psicologia são dedicadas a entender o cérebro, e como ele funciona diante das situações comuns do dia a dia.

Você pode buscar cursos online sobre neurociência, bem como a indicação de livros para um estudo mais aprofundado.
Dois artigos que são bastante didáticos:

Por que estamos tão ansiosos? - Portal Drauzio Varella
“Os distúrbios de ansiedade são provocados por desordens do sistema nervoso simpático que liberam na circulação quantidades muito altas de hormônios envolvidos na reação de estresse.”

Ficando doido? Cientista explica o que acontece com cérebro no isolamento
"Nosso cérebro está o tempo inteiro tentando manter padrões e organizar as ordens. Pode parecer bobo, mas se você coloca a meta de responder 10 e-mails e realmente faz isso, já terá um sentimento positivo."

>>> Dica: lembre-se de conferir as credenciais dos profissionais antes de iniciar qualquer curso ou leitura. <<<

6) Cuidado na hora dos drinks

Pode tomar uma taça de vinho enquanto acompanha a live do seu artista favorito? Pode, mas cuidado com a frequência e a quantidade: o álcool pode aumentar a sua sensação de ansiedade no dia seguinte. O aumento da frequência também pode se constituir como uma fuga dos problemas, e acabar virando mais um: o alcoolismo.

7) Entenda a diferença entre quarentena e isolamento social:

Estar em casa não quer dizer que você precisa deixar de falar com seus amigos ou parentes, com a mesma ou maior frequência que falava antes. O contato virtual pode sim trazer conforto, e ajudar a matar a saudade. 

Você precisa evitar a convivência física com as pessoas, mas não deve se afastar emocionalmente delas. Use todas as ferramentas que a internet disponibiliza, e se você precisa conversar com alguém que não está tão familiarizado com a tecnologia, que tal desenhar um manual ensinando as funções básicas do celular?

O estudante Alexandre Drabecki ficou conhecido na internet por criar um manual básico sobre como abrir o WhatsApp, enviar áudios e fazer ligações, e disponibilizou o material para impressão. Baixe o arquivo clicando AQUI.

Você pode se inspirar nessa versão e criar uma expansão. Se você tiver filhos, é uma ótima atividade para ser feita em grupo.

 

8) Mantenha suas consultas psicológicas em plataformas online

Continuar o seu tratamento psicológico ou psiquiátrico é imprescindível, mesmo durante a pandemia. Se o seu profissional não está trabalhando com consultas online considere pedir indicação dele de profissionais que estejam. 

Ou então, busque um novo profissional em plataformas como o site Doctoralia.
Se você ainda não iniciou tratamento por causa do custo, existem algumas plataformas que estão gratuitas por causa da pandemia.

Há também as que são específicas para profissionais que estão atuando no combate ao COVID-19.

 

Depois de todas as dicas você ficou sem saber por qual mudança de hábito começar? A gente te ajuda: alimentação equilibrada é sinônimo de corpo e mente em equilíbrio.